Introducción a los macronutrientes

2011-03-14
El primer paso para poder entender cómo actúan los alimentos en nuestro organismo, cómo cocinarlos y cómo combinarlos, es saber de qué están compuestos.

Introduccion a los macronutrientesDe la comida obtenemos nutrientes, sustancias que aportan aquello que necesitamos para mantenernos vivos. De ellos, los macronutrientes son los que debemos comer en mayor  cantidad y  los únicos que aportan energía[1].
 
Los nutrientes son productos químicos que se encuentran en la tierra, el agua, animales y plantas y que los seres vivos necesitan para vivir. Se suelen clasificar en macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes se diferencian del resto porque los necesitamos en mayor proporción y aportan energía. Sin energía no podemos pensar, andar ni respirar, nuestra máquina necesita energía para mantenerse en marcha, igual que nuestra cocina necesita gas o electricidad.
 

Hidratos de Carbono

También conocidos como glúcidos, sacáridos, azúcares o carbohidratos. Son la fuente principal de energía del ser humano, o deberían serlo. Los reconoceréis mejor si os digo que son característicos de los alimentos farináceos y en su estructura más simple tiene un carácter dulce. Esta descripción, a grandes rasgos, hace referencia a los alimentos pertenecientes a los siguientes grupos: cereales y derivados, tubérculos y raíces, azúcar y miel, legumbres y algunas frutas como el plátano, el membrillo o la castaña. Este nutriente debe ser la base de nuestra alimentación, por eso el arroz, la pasta, el pan, las legumbres, las patatas y los cereales ocupan el mayor espacio en las pirámides y ruedas de alimentación equilibrada.

hidratos de carbono macronutrientes cocinas centralesLa función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía para uso a corto o medio plazo (nada más comer y entre las comidas). Otro detalle importante para entender un poco más la nutrición es que hay carbohidratos libres (monosacáridos), unidos de dos en dos (disacáridos), unidos en grupos de 3 a 9 (oligosacáridos) o en grupos de más de 10 (polisacáridos). Todos se caracterizan por tener un sabor dulce (glucosa, sacarosa, lactosa, fructosa,…) excepto los polisacáridos. Cuanto más grandes son los hidratos de carbono más tiempo tardan en absorberse, es decir, en pasar del intestino a la sangre (la principal red logística de los animales). La razón es que se tienen que descomponer en partes más pequeñas (monosacáridos) para traspasar la pared del intestino. La corriente sanguínea se encarga de repartir esos azúcares por todas las células del cuerpo.

Proteínas

 
Estas moléculas[2], también llamadas prótidos, solemos relacionarlas con ejercicio o deportistas, pero todos las necesitamos. La razón es que son el componente mayoritario de los músculos de los animales. Su función principal es la de formar estructuras en los seres vivos por lo que las encontramos en muchos alimentos, ya sean del reino animal, vegetal o fúngico. También cumplen otras funciones relacionadas con las defensas, las hormonas y el transporte de nutrientes en sangre, por lo que no deben faltar en nuestra alimentación. Además es posible obtener energía de ellas, pero esta función es secundaria, puesto que para el cuerpo es “más cómodo” y saludable obtenerlas de los glúcidos y las grasas. Las fuentes de proteínas más importantes son huevos, carnes y pescados, seguidos de las setas, las legumbres y los cereales.
 
proteinas macronutrientes cocinas centralesPara entender cómo utilizamos las proteínas hay que saber que están formadas por aminoácidos, igual que las recetas están formadas por ingredientes. Necesitaremos cierta cantidad de cada aminoácido para poder formar proteínas completas. Hay alimentos que aportan casi todos los tipos de aminoácidos y en las cantidades apropiadas: huevos en primer lugar y después carnes y pescados. Hay otros alimentos que aportan mucha cantidad de algunos aminoácidos pero son deficientes en otros. En este caso debemos saber que combinando alimentos ricos en unos aminoácidos con otros ricos en los demás nuestro sistema podrá formar proteínas casi perfectas. Esto ocurre cuando comemos cereales con legumbres (en proporción 2/3 + 1/3), así encontramos grandes ideas en el recetario mediterráneo como las lentejas con arroz, el arroz empedrado, humus con pan libanés o el cuscús. En general se trata de combinar a lo largo de la semana proteínas de origen vegetal y de origen animal.
 
Lípidos
 
Popularmente conocidos como grasas, hay que aclarar que el término “lípido” reúne una serie muy diversa de compuestos  que incluyen los triglicéridos, colesterol y fosfolípidos. Todos ellos insolubles en agua y con un componente en común: los ácidos grasos (bien en su estructura o bien porque se une a ellos como es el caso del colesterol, que no tiene ácidos grasos en su composición). Por supuesto son los componentes principales de todo lo que en cocina conocemos como aceites y grasas. Su función básica es la de reserva de energía, tanto en animales como en vegetales. El cuerpo humano recurre a las grasas cuando necesita más energía de la que le pueden dar los azúcares (hidratos de carbono). Por supuesto cumplen otras funciones tanto de protección y aislamiento (las capas de grasa de los mamíferos marinos) como funciones relacionadas con el sistema inmune, transporte de vitaminas y formación de hormonas.
grasas macronutientes cocinas centralesLa estructura de las grasas también es importante conocerla, de ella depende su efecto en nuestra salud. Aunque tienen otros componentes vamos a centrarnos en los ácidos grasos, que son esos ingredientes que caracterizan a las grasas como el huevo a las tortillas. Estas pequeñas estructuras son como una cadena de perlas en las que las uniones puedes ser de hilo o de alambre, es decir flexibles o rígidas. Los ácidos grasos formados por uniones rígidas son ácidos grasos saturados (grasas sólidas a temperatura ambiente como la mantequilla) y los que tienen una o varias uniones flexibles son los ácidos grasos insaturados (grasas líquidas como el aceite de oliva).
 
El próximo mes trataremos los micronutrientes, el complemento indispensable en nuestra alimentación y los pequeños de la esencia nutricional. De esta forma ya tendréis la base para comprender todo el proceso de digestión y las claves para realizar menús equilibrados.


[1] El alcohol también proporciona energía y aunque no es un nutriente se encuentra como componente en algunos alimentos.
 
[2] Macronutriente: la parte más pequeña de una sustancia que tiene todas sus propiedades.
 
Lorena Jericó
Dietista-Nutricionista Col. Nº CV00142
 
El artículo original de "Introducción a los macronutrientes" fue publicado en el nº 94 de la edición impresa de Cocina futuro
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